«Не злись», «нельзя обижаться», «как тебе не стыдно» – многие из нас слышали такие слова с детства. Так появляется убеждение, что есть хорошие эмоции и плохие, и плохие нужно прятать. Но подавленное чувство не исчезает: оно накапливается и выходит наружу в виде срывов, усталости или напряжения в теле.
На самом деле плохих эмоций не бывает. Бывают разные способы с ними обращаться. У каждой эмоции есть своя задача, и часто это важное сообщение о том, что происходит с нами.
О чём они говорят
Злость и гнев сигнализируют: нарушены ваши границы или что-то идёт вразрез с тем, что для вас важно. Эта эмоция даёт энергию, чтобы защитить себя или что-то изменить.
Обида часто рассказывает о несбывшихся ожиданиях: мне было что-то нужно от человека, но я этого не получил(а). А иногда – о том, что об этой потребности так и не удалось сказать вслух.
Вина указывает на наши ценности: кажется, я поступил(а) не так, как считаю правильным. Здоровая вина побуждает исправить ошибку. Хроническая же заставляет винить себя за всё подряд, в том числе за то, что от вас никак не зависело.
Грусть и сожаление помогают прожить потерю и понять, что было для нас ценным.
Как обращаться с сильной эмоцией
Ниже – простой алгоритм, который можно использовать в момент, когда чувства нарастают.
- Сделайте паузу. Несколько медленных вдохов и выдохов. Если нужно, выйдите на минуту из комнаты: так вы отвечаете сами, а не отвечает ваша эмоция.
- Назовите чувство. Скажите себе: «Я злюсь», «мне обидно». Само называние уже помогает немного снизить накал.
- Найдите его в теле. Где оно ощущается: сжатые челюсти, ком в горле, тяжесть в груди?
- Спросите себя, что случилось и что мне нужно. Может быть, отдых, извинение, более ясные договорённости?
- Выберите действие. Поговорить, отказать, попросить о помощи, прогуляться – или решить, что сейчас ничего делать не нужно.
Как говорить о чувствах с другими
В разговоре помогают фразы от первого лица. «Ты никогда меня не слушаешь» звучит как обвинение и запускает ссору. «Мне обидно, когда меня перебивают, я хочу договорить» – сообщает о вашем чувстве и о том, что вам нужно. Такой разговор не гарантирует результата, но у него намного больше шансов быть услышанным.
Если справляться трудно
Если эмоции захлёстывают, надолго застревают или вредят отношениям – это повод обратиться за поддержкой. На консультациях я использую, в том числе, эмоциональный тренажёр: это игровые техники, в которых новые способы реагировать можно опробовать в безопасной обстановке.
